6 نکته برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای کارمندان - طرفداران رونالدو

چهارم شهریور هر سال برای گرامیداشت مقام کارمندان و یادآوری اهمیت کار آنها در جامعه، روز کارمند نامیده شده است.

یکی از چالش هایی که همواره پیش روی کارمندان قرار گرفته است، این است که زندگی کارمندی و پشت میزنشینی، آنها را با عوارضی مانند چاقی، فشارخون بالا، چربی خون بالا و حتی دیابت روبرو نموده است.

از این رو، داشتن الگوی غذایی سالم در محل کار می تواند یاری بزرگی به حفظ سلامت و تناسب اندام کارمندان عزیز برساند.

این برنامه غذایی سالم می تواند شامل موارد زیر باشد:

1. استفاده از غذای خانگی

زندگی کارمندی، یکی- دو روزه نیست که شما بخواهید از خوردن غذای سالم خانگی در طول آن چشمپوشی کنید. یکی از بزرگ ترین خطاها و معضلاتی که باعث افزایش وزن و به خطر افتادن سلامت کارمندان می گردد، این است که آنها به غذاهای آماده، فست فودها و هله هوله ها به جای غذای خانگی رومی آورند.

برای پیشگیری از ایجاد چنین مسئله ای توصیه می گردد حتما وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه و ناهار را از خانه آماده کنید و در ظرف های مخصوص غذا بچینید تا بتوانید آنها را به سادگی با خود به محل کارتان ببرید.

اگر فرصت کافی برای خوردن صبحانه در منزل ندارید، اکیدا توصیه می گردد عادت به مصرف کیک، کلوچه یا بیسکویت های صنعتی در محل کار به عنوان صبحانه را کنار بگذارید و به جای آن یک لقمه نان و پنیر ساده همراه خود ببرید.

2. مصرف فراوان میوه ها و سبزی ها

خیلی از کارمندان به علت کم تحرکی و یک جانشینی های مداوم، کنار داشتن الگوی غذایی نامناسب، دچار یبوست مزمن می شوند.

از این رو، به این افراد توصیه می گردد هنگام چیدن ظرف غذای خود حتما نصف ظرف را به انواع سبزی ها و صیفی ها مانند سبزی خوردن، کاهو، گوجه، خیار، فلفل دلمه ای، انواع فلفل شیرین و... اختصاص بدهند.

ضمن اینکه حتما هنگام آماده کردن غذا یا صبحانه محل کار، 2 میوه فصل را هم در ظرف غذای خود بگذارند تا آنها را در میان وعده صبح میل نمایند.

3. جایگزین کردن اسنک های سالم با هله هوله ها

یکی از عادت های غذایی بسیار نادرست که شیوع فراوانی میان کارمندان دارد، مصرف مرتب و روزانه انواع کیک، بیسکویت، کلوچه، شکلات و تنقلات شور است. تمام این هله هوله ها می توانند علاوه بر افزایش وزن، خطر ابتلا به فشارخون بالا، دیابت، چربی خون بالا و حتی سکته قلبی را میان افراد کارمند بیشتر نمایند.

عادت نامطلوب دیگر میان کارمندان هم خریدن و خوردن شیرینی، شکلات یا بستنی در مواقعی است که می خواهند جشن کوچک اداری بگیرند. به همین علت به تمام کارمندان توصیه می گردد برای پیشگیری از ایجاد مسائل ناشی از مصرف هله هوله های چرب، شور و شیرین، همواره در کشوی میز کار خود مقداری تنقلات سالم مانند برگه انواع میوه ها، انواع آجیل های خام و انواع دانه های خام را داشته باشند تا اگر احساس گرسنگی کردند، این تنقلات سالم را مصرف نمایند.

البته کارمندان باید حواسشان باشد آنها هم مانند سایر افراد جامعه، احتیاج به دریافت کالری معینی در طول روز دارند و اگر در خوردن همین تنقلات سالم هم زیاده روی نمایند و حد اعتدال را نگه ندارند، دچار افزایش وزن و عوارض ناشی از آن خواهند شد.

4. نوشیدن آب کافی

همان طور که گفته شد یبوست مزمن، بیماری شایع میان افراد کارمند و پشت میزنشین است. از طرف دیگر، گاهی این افراد با خشکی و چروک های پوستی، گودی زیر چشم یا آسیب پذیری مو نیز روبرو می شوند. همه این مسائل می توانند ناشی از بی توجهی کارمندان به نوشیدن آب کافی در طول روز باشند.

ضمن اینکه بعضی کارمندان عادت به مصرف بیش از مقدار چای یا قهوه در طول زمان کاری خود دارند که خود کافئین موجود در این نوشیدنی ها نیز به عنوان یک ماده ادرارآور می تواند بدن آنها را در معرض کم آبی قرار دهد. از این رو، به این افراد توصیه می گردد همواره یک قمقمه آب خنک روی میز کار خود داشته باشند و هر یک ساعت یکبار حداقل یک استکان آب بنوشند.

5. داشتن فعالیت فیزیکی

هرچند شرایط کارمندی معمولا با یکجانشینی همراه است، توصیه می گردد کارمندان برای پیشگیری از ابتلا به چاقی های موضعی، یبوست و حتی در مواردی واریس یا سلولیت، از یکجا نشستن های طولانی مدت در زمان کار خودداری نمایند.

این افراد می توانند در ازای هر یک ساعت نشستن، حدود 10 دقیقه کار خود را ایستاده انجام بدهند، در زمان استراحت سرپا بایستند و درجا بزنند، بخشی از زمان ناهار را همراه همکاران خود به صورت ایستاده و با تکان دادن گروها و پاها سپری نمایند و برای صدا زدن همکاران خود به جای استفاده از تلفن های داخلی پیش آنها بروند. خلاصه از هر زمانی که می توانند برای بلند شدن از جای خود یاری بگیرند.

6. مصرف لبنیات

متاسفانه در بعضی کشورهای دنیا، ابتدا ابتلا به بیماری های استخوانی، پوسیدگی دندان، پوکی استخوان یا حتی بیماری های مفصلی میان افراد کارمند شایع است.

نتایج تحقیقات نشان می دهند کمبود دریافت کلسیم در بدن کارمندان باعث ایجاد چنین مسائلی در آنها می گردد. از این رو، بهتر است حتما مصرف شیر را در میان وعده صبح یا عصر خود داشته باشند و در صورت امکان همراه با وعده ناهارشان، یک پیاله ماست که با سبزیجات مخلوط شده، مصرف نمایند. به ناهارتان کمی سماق، زیره یا گشنیز بزنید

1. افراد کارمند اصلا نباید به بهانه کمبود وقت دور مصرف صبحانه را خط بکشند زیرا آنها ساعت هایی طولانی از صبح تا رسیدن به زمان ناهار را مشغول کار هستند و به طور حتم در این زمان گرسنه می شوند.

بنابراین، به استفاده از خوراکی های شیرین صنعتی مانند انواع کیک و کلوچه رومی آورند و سلامت خود را در بلندمدت به خطر می اندازند. به همین علت توصیه می گردد اگر به عنوان یک کارمند وقت کافی برای خوردن صبحانه در خانه ندارید، همواره قبل از خروج از منزل یکی- دو تکه نان سبوس دار مانند نان سنگک همراه خود داشته باشید تا در محل کار و هنگامی که مشغول کار هستید، آن را با یک مربای خانگی، عسل یا شیره انگور بخورید.

خوشبختانه، انواع مربا، عسل و شیره انگور جزو خوراکی های فاسدشدنی نیستند و شما می توانید آنها را در جایی خشک و خنک در کشوی میز کارتان نگهداری کنید. این صبحانه به علت داشتن فیبر، شیرینی، کربوهیدرات و ویتامین های لازم می تواند انرژی خوبی برای شما تا رسیدن به ساعت ناهار فراهم کند.

2. برای وعده ناهار حتما به مقدار یک وعده گوشت بدون چربی گوسفند یا گوشت مرغ همراه مقداری برنج یا نان سبوس دار یا سیب زمینی آبپز در نظر بگیرید.

بهتر است همراه ناهار خود از کمی سماق، زیره یا گشنیز بهره ببرید تا هم هضم غذا برایتان ساده تر گردد، هم نفخ نکنید و هم در محل کار دچار احساس سنگینی بعد از خوردن غذا نشوید.

حواستان باشد برای پیشگیری از ایجاد حس سنگینی بعد از ناهار در محل کار، برنجتان را بدون روغن و به صورت کته تهیه کنید و گوشت ها یا خورش های کاملا کم چرب بخورید.

3. به زمان غذا خوردن خود، نظم و ترتیب بدهید. اگر به عنوان یک کارمند، نظم خاصی برای خوردن غذاهای اصلی در نظر نگیرید، به طور حتم با مسائل گوارشی فراوانی روبرو خواهید شد.

از این رو، توصیه می گردد هر روز سر یک ساعت معین (نهایت با 30 دقیقه تاخیر) غذا بخورید و بین وعده صبحانه تا ناهار یا ناهار تا شامتان نیز غیر از میوه و آب، ماده دیگری نخورید.

4. اگر جزو افراد لاغر هستید، می توانید انواع مربا را بعد از غذا و به عنوان دسر در محل کار مصرف کنید. این درحالی است که اگر از اضافه وزن رنج می برید، توصیه می گردد چاشنی های اشتهاآور مانند انواع شورها و ترشی ها را همراه غذای خود در محل کار مصرف نکنید.

پ