چه خوراکی هایی برای سلامت استخوان های ما مفید هستند ؟ - طرفداران رونالدو

سیب زمینی

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها یاری مینمایند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم شما پایین باشد، ممکن است مشکلاتی در تعادل ویتامین D خود داشته باشید، که ممکن است سلامت استخوان ها را تحت تاثیر قرار دهد. پتاسیم اسید را در بدن شما خنثی میکند و می تواند کلسیم را از استخوان های شما استخراج کند.

یکی از روش های خوشمزه برای دریافت هر دو ماده مغذی خوردن سیب زمینی شیرین با میزان میانه و بدون نمک است، که دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم است.

انجیراگر در پی میوه ای برای تقویت استخوان ها هستید، انجیر باید در صدر فهرست خرید شما قرار گیرد. پنج عدد انجیر میانه تازه حدودا حاوی 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی برای استخوان ها مانند پتاسیم و منیزیم است. انجیرهای تازه در طول بهار و تابستان رشد می نمایند، اما شما می توانید آنها را در تمام طول سال به صورت خشک شده پیدا کنید. انجیر خشک شده درست مثل انجیر تازه مفید است: نصف فنجان انجیر خشک حاوی 120 میلی گرم کلسیم است.

به تن ماهی فکر کنیدماهی قزل آلا و دیگر انواع ماهی های چرب حاوی مجموعه ای از مواد مغذی برای تقویت استخوان ها هستند. آنها حاوی ویتامین D اند، ویتامینی که یاری میکند بدن شما کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 را مورد استفاده قرار دهد، دو ماده ای که می توانند به سلامت استخوان ها یاری نمایند. یکی از برترین راه ها برای خرید ماهی قزل آلا نوع کنسرو شده آن است. 85 گرم تن ماهی قزل آلا حاوی 183 میلی گرم کلسیم است. چرا چنین میزان بالایی؟ چون استخوان های کوچک و نرم در فرآیند کنسرو شدن محصولات غذایی با گوشت همراه هستند (نگران نباشید، شما متوجه آنها نمیشوید.)

کره بادامکره بادام از بادام زمینی (و شاید کمی نمک) درست میگردد، کره بادام روش آسانی برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذا خوری از روغن بادام حاوی 112 میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق غذا خوری) و بعلاوه پروتئین و دیگر مواد مغذی می باشد که نقش حمایتی در ساخت استخوان های قوی ایفا میکند.

شیر گیاهی مثل شیر سویاشما فکر می کردید که با جایگزینی شیر لبنی با انواع شیر ساخته شده از سویا، بادام، و یا نارگیل، تمام کلسیم و ویتامین D را از دست میدهید. اما بسیاری از گونه هایی که شما در فروشگاه پیدا میکنید سرشار از این مواد مغذی هستند. برچسب این موادغذایی را آنالیز کنید تا مطمئن شوید.

توفو (یا مصرف پروتئین گیاهی)توفو (غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می آید) ماده ای اصلی در پخت و پز آسیایی است، هم برای کاربرد فراوان آن و هم این واقعیت که این ماده غذایی بسیار مقوی است. نصف فنجان توفو سرشار از کلسیم یعنی حاوی بیش از 400 میلی گرم کلسیم می باشد. توفو دارای مزایای دیگری نیز در ساخت استخوان است. تحقیقات نشان می دهند که ایزوفلاون، که در توفو به وفور یافت می گردد، می تواند در دفع بیماری های استخوان در زنان پس از یائسگی مفید باشد.

آب پرتقالآب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم بسیار زیادی نیست. با این حال آب پرتقال هنوز هم می تواند روشی عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشد. اما چطور؟ فراوری نمایندگان اغلب انواعی از آب پرتقال را فراوری می نمایند که با کلسیم غنی شده است (بر روی بسته بندی دقت کنید). در واقع، آب پرتقال غنی شده حدودا میزان کلسیم استخوان ساز یکسان با شیر لبنی را دارد.

میوه های خشکبا شنیدن کلمه آلو خشک احتمالا به این فکر می افتید که افراد مسن به طور منظم از این خوراکی استفاده میکردند. ولی در واقع همه باید از آلو خشک به عنوان میان وعده استفاده نمایند. پژوهش ها نشان داده اند که خوردن آلو خشک به صورت روزانه، همراه با کلسیم و ویتامین D، می تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش تجزیه استخوان در بدن شما یاری کند.

شیرین نماینده خوب همانند ملاس را انتخاب کنیدبر خلاف شکر سفید تصفیه شده، ملاس - به انگلیسی Molasses - (عصاره ای غلیظ، تیره و چسبناک، و یک محصول جانبی در فرایند تهیه شکر از چغندر قند و یا نیشکر است) منبع کلسیم است. فقط در 1 قاشق غذا خوری از این شربت شیرین شما 41 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. شما می توانید از آن در پخت کیک و شیرینی بهره ببرید. سعی کنید آن را به جای عسل در بلغور جو دوسر خود بهره ببرید و یا در اسموتی مخلوط کنید.1

پاچه، آب قلم و پای مرغشایع است آب قلم، پاچه یا پای مرغ غضروف ساز است، اما این باورها نادرست بوده و این مواد غضروف را ترمیم نمی نماید. پاچه حاوی ژلاتین است، اما پروتئین آن جزو پروتئین های قوی محسوب نمی گردد؛ حتی پروتئین آن از پروتئین موجود در مرغ و ماهی نیز کمتر است. اما در عوض حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیداوریک است که بخصوص در سن بالا مشکل زاست. درست است که غضروف حاوی کندرویتین است، به همین علت غضروف گاو تا حدی ممکن است مفید باشد، اما در واقع هیچ یافته علمی درباره غضروف ساز بودن پاچه، قلم و پای مرغ وجود ندارد. البته اگر فردی اسیداوریک، اضافه وزن و چربی بالایی ندارد، می تواند ماهی یک بار پاچه مصرف کند.

ژلاتینژلاتین نیز حاوی پروتئین ضعیفی است. درست است بین مردم رایج شده مصرف ژله برای غضروف ها مفید است، اما در منابع علمی شواهدی دال بر تاثیر آنچنانی ژلاتین بر غضروف ها وجود ندارد. البته منظور رد خواص ژلاتین نیست و مصرف آن بخصوص به بچه ها توصیه می گردد. اما این باور که برای تقویت مفاصل و محافظت از غضروف ها باید هر روز ژله مصرف گردد پایه علمی ندارد.

بامیهبامیه سرشار از ویتامین C،A و مواد معدنی مختلفی مانند کلسیم، پتاسیم و... است. این میوه خواص آنتی اکسیدانی دارد که با اثرات مخرب رادیکال های آزاد مقابله می نماید. بامیه حالت قلیایی بدن را بالا می برد و خواص ضدالتهابی دارد؛ در نتیجه برای حفاظت از غضروف ها و کاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصیه می گردد.

بروکلیبروکلی یکی از شاهکارهای غذایی است که برای مقابله با آرتروز مفید است. در آنالیز های علمی معین شده بروکلی به علت دارابودن ترکیبات گوگردی مانند سولفورفان ها مانع از ساییدگی غضروف ها می گردد. از این گذشته، این سبزی پرخاصیت از ترشح مواد التهاب زا پیشگیری می نماید. بروکلی منبع خوب اسید فولیک است و تمام ترکیبات آن جزو ترکیبات حفاظت نماینده غضروف ها است. به طور کلی خانواده کلم ها حاوی کلسیم است و برای سلامت مفاصل توصیه می گردد.

میگویکی دیگر از اسید آمینه های مورد احتیاج غضروف ها گلوکزامین است. این اسید آمینه منابع غذایی متنوعی ندارد. میگو جزو غذاهای دارای این اسید آمینه است، اما به علت داشتن کلسترول بالا مصرف زیاد آن به افرادی که دارای سابقه ژنتیکی و خانوادگی فشار خون و چربی خون بالا هستند توصیه نمی گردد.2

غذاهای پر کلسیم را فراموش نکنیداگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد احتیاجتان از استخوان های تان برداشته می گردد. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان ها می گردد در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می یابد.

تحرک داشته باشیدانجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان لازم است.

مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می دهند کمتر اتفاق می افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است.

اگر نمی توانید ورزش های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش های سبک تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. بعلاوه ورزش هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم تر کند.

ویتامین ها و دیگر املاح مورد احتیاج استخوان را به میزان مورد احتیاج دریافت کنیدمیوه ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛

* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.

* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.

* ویتامین C مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.

* ویتامین K مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.3

پی نوشت:

1.www.rastineh.com

2.www.delgarm.com

3.www.article.tebyan.net

منبع: راسخون