19 توصیه طلایی برای آب کردن چربی شکم (بر اساس یافته های علمی) - طرفداران رونالدو

1. اندازه زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول، آب را جذب کرده و ژلی می سازد که به کاهش سرعت حرکت غذا هنگام عبور از سیستم گوارشی، کمک می کند. مطالعات نشان داده اند که این نوع از فیبر، کاهش وزن را با کمک به داشتن احساس سیری سرعت می دهد زیرا به صورت طبیعی، کمتر غذا می خورید. این فیبر همچنین می تواند تعداد کالری هایی که بدن از غذا جذب می کند را هم کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول در کاهش چربی دور شکم هم مؤثر است.

در یک مطالعه مشاهده ای که روی بیش از 1000 فرد بزرگسال انجام شد، معین شد که به ازای هر 10 گرم افزایش در دریافت فیبر محلول، افزایش چربی دور شکم به اندازه 3.7 درصد در طی مدت 5 سال کاهش می یابد.

سعی کنید هر روز غذاهای حاوی اندازه بالای فیبر را مصرف کنید. چند نمونه از این غذاها در ادامه آورده شده اند.

• دانه کتان
• نودل شیراتاکی
• کلم بروکسل
• آووکادو
• حبوبات
• توت سیاه

فیبر محلول، با افزایش احساس سیری و کاهش جذب کالری، می تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید اندازه زیادی از غذاهای حاوی فیبر زیاد را در رژیم کاهش وزن خود قرار دهید.

2. از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس، اجتناب کنید

چربی ترانس، با پمپاژ شدن هیدروژن در چربی های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می شود. این چربی ها در برخی کره های گیاهی و مرباها وجود دارد و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسکمک از تولید کنندگان مواد غذایی استفاده از آن ها را متوقف کرده اند. مطالعات مشاهده ای و حیوانی نشان داده اند که این چربی ها با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.

یک مطالعه 6 ساله به این نتیجه رسیده است که میمون هایی که غذاهای حاوی اندازه بالای چربی ترانس مصرف می کنند، در مقایسه با میمون هایی که چربی های اشباع نشده بیشتری در رژیم غذایی شان دارند، 33 درصد بیشتر به افزایش چربی شکمی دچار می شوند.

برای کمک به کاهش چربی شکمی و مراقبت از سلامتی، برچسب های عناصر تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از مصرف محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند، اجتناب کنید. این مواد اغلب با عنوان چربی نیمه هیدروژنه شناخته می شوند. برخی مطالعات، مصرف زیاد چربی های ترانس را با افزایش چربی های شکمی مرتبط دانسته اند. صرف نظر از اینکه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا خیر، محدود کردن مصرف چربی های ترانس ایده بسیار خوبی است.

• بهترین تمرین های ورزشی برای چربی سوزی شکم و بدن

3. الکل ننوشید

مصرف زیاد الکل می تواند بسیار مضر و آسیب رسان خواهد بود. تحقیقات نشان می دهند که مصرف بیش از حد الکل، باعث افزایش چربی در شکم می شود. مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجه خطر چاقی مرکزی که به معنای ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر است، مرتبط می دانند. کاهش مصرف الکل، می تواند به کاهش اندازه دور کمر کمک کند. نیازی نیست که مصرف آن را به صورت کامل کنار بگذارید، اما محدود کردن تعداد دفعات مصرف آن در طی روز می تواند کمک کننده باشد. نتایج یک مطالعه اجرا شده روی بیش از 2000 نفر حاکی از آن است که افرادی که روزانه الکل می نوشند اما میانگین اندازه مصرفشان کمتر از یک بار است، چربی دور شکم کمتری نسبت به افرادی که به صورت پیوسته الکل کمتری مصرف می کنند اما برخی روزها بیشتر مصرف می کنند، دارند.

مصرف زیاد الکل، با افزایش چربی دور شکم همراه است. در صورتی که نیاز به کاهش اندازه دور کمر دارید، بهتر است از الکل دوری کنید.

4. رژیم غذایی حاوی اندازه بالای پروتئین، مصرف کنید

پروتئین یکی از مواد غذایی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین، باعث افزایش آزادسازی هورمون سیری PYY می شود. این هورمون، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می دهد. پروتئین همچنین نرخ متابولیک بدن را افزایش می دهد و به افزایش حجم ماهیچه ها در طی فرایند کاهش وزن، کمک می کند. بسکمک از مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که افرادی که پروتئین بیشتری می خورند، در مقایسه با افرادی که مصرف پروتئین کمتری دارند چربی دور شکم کمتری دارند.

اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی خود از یک منبع پروتئینی خوب، مانند محصولات زیر، استفاده می کنید.

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• پروتئین آب پنیر
• لوبیا

اگر می خواهید چربی های دور کمر را کاهش دهید، غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی و لوبیا، انتخاب های ایدئالی هستند.

5. برای کاهش چربی دور شکم، اندازه استرس خود را کاهش دهید

استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که با عنوان هورمون استرس هم شناخته می شود، باعث افزایش چربی دور شکم شود. تحقیقات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث جذب چربی شکمی بیشتری شود. علاوه بر این، خانم هایی که دور کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می کنند. کورتیزول بیشتر، باعث افزایش جذب چربی در وسط بدن می شود.

برای کمک به کاهش چربی دور شکم، در فعالیت های لذت بخشی که باعث کاهش استرس می شوند، مشارکت کنید. انجام یوگا یا مدیتیشن هم می توانند روش های مؤثری باشند.

استرس می تواند باعث افزایش جذب چربی در اطراف کمر شود. در صورتی که برای کاهش وزن تلاش می کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت هایتان باشد.

6. برای از بین بردن چربی دور شکم، غذاهای شکردار و شیرین، زیاد نخورید

شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از اندازه آن با چند بیماری مزمن، مانند دیابت نوع 2، چاقی و کبد چرب، مرتبط است. مطالعات مشاهده ای، ارتباطی را بین مصرف زیاد شکر و افزایش چاقی شکمی نشان داده اند.

توجه به این نکته بسیار مهم است که علاوه بر شکر تصفیه شده، حتی شکرهای سالم مانند عسل واقعی هم باید به اندازه کافی مصرف شوند.

مصرف بیش از حد شکر، یکی از دلایل اساسی افزایش وزن در بسکمک از افراد است. مصرف شکلات و غذاهای فرآورده ای که شکر افزوده زیاد دارند را محدود کنید.

• 33 روش جادویی برای آب کردن شکم بدون ورزش

7. برای کاهش چربی دور شکم، تمرین های هوازی (کاردیو) انجام دهید

تمرین های هوازی (کاردیو)، یک روش مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان داده اند که تمرین های هوازی یکی از مؤثرترین روش های ورزش برای کاهش چربی شکمی هستند. اگرچه، نتایج حاکی از آن هستند که ترکیبی از ورزش با شدت بالا و شدت میانه بسیار مؤثرتر هستند.

در هر صورت، اندازه تکرار و مدت زمان برنامه تمرینی بسیار مهم تر از شدت آن هستند.

یک مطالعه نشان داده است که خانم هایی که یائسه هستند، با انجام تمرین های هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته در مقایسه با افراد دیگر که 150 دقیقه در هفته ورزش می کردند، چربی بیشتری را در تمام نواحی بدن کم کردند.

تمرین هوازی، یک روش مؤثر برای کاهش وزن است. مطالعات پیشنهاد می کنند که این تمرین ها به ویژه برای لاغری ناحیه اطراف کمر تأثیر زیادی دارند.

8. مصرف کربوهیدرات ها، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن از جمله چاقی شکمی داشته باشد. رژیم های غذایی حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز، در افرادی که دچار اضافه وزن و در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و خانم هایی که سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارند، منجر به کاهش چربی شکمی می شوند.

نیازی در پی کردن یک رژیم غذایی سخت کربوهیدرات پایین نیست. برخی از محققان پیشنهاد می کنند که کافی است به سادگی کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های نشاسته دار که می توانند سلامتی متابولیک را بهبود ببخشند، جایگزین کنید و چربی شکمی را کاهش دهید.

در یک مطالعه مشهور Framingham Heart Study، افرادی که بالاترین اندازه استفاده از غلات را دارند، به احتمال زیاد چربی شکمی اضافه کمتری را در مقایسه با افرادی که رژیم غذاییشان مقادیر زیادی دانه های تصفیه شده دارد، 17 درصد چربی شکمی اضافه کمتری دارند.

مصرف بالای کربوهیدرات تصفیه شده، با چربی دور شکم اضافه، مرتبط است. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات های تصفیه شده در رژیم غذایی خود را با منابع کربوهیدراتی سالم، مانند غلات، حبوبات یا سبزیجات، جایگزین کنید.

9. ورزش های استقامتی (وزنه برداری) انجام دهید

ورزش استقامتی که با عنوان وزنه برداری یا تمرین تقویت عضله هم شناخته می شوند، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است. بر اساس مطالعاتی که روی افرادی که پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب دارند، تمرین های استقامتی می توانند برای کاهش چربی های شکمی مفید باشند.

در واقع، مطالعه ای که شامل نوجوانانی بود که اضافه وزن داشتند نشان داده است که ترکیب ورزش استقامتی و هوازی، می تواند منجر به بیشترین کاهش در چربی احشایی شود.

در صورتی که تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، بهتر است از یک مربی شخصی معتبر مشورت بگیرید.

تمرین استقامتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و به کاهش چربی دور شکم کمک کند. مطالعات پیشنهاد می کنند که این تمرین ها حتی در ترکیب با ورزش های هوازی، مؤثرتر هم می شوند.

10. از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر، اجتناب کنید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر سرشار از فروکتوز هستند که می تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. مطالعات نشان می دهند که نوشیدنی های حاوی شکر، منجر به افزایش چربی کبد هم می شوند. یک مطالعه 10 ماهه، افزایش قابل توجه چربی دور شکم را در افرادی که نوشیدنی های حاوی فروکتوز بالا مصرف کردند، نشان می دهد.

به نظر می رسد که نوشیدنی های حاوی شکر، حتی بدتر از غذاهای دارای اندازه بالای شکر هستند.

از آنجایی که مغز، کالری های مایع را مشابه کالری های جامد پردازش نمی کند، به احتمال زیاد در نهایت کالری های بسیار زیادی را مصرف کرده و آن ها را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد.

برای کاهش چربی شکمی، بهتر است به صورت کامل از نوشیدنی های شیرین شده زیر اجتناب کنید.

• نوشابه
• چای شیرین

اجتناب از مصرف همه فرم های مختلف مایع شکر، مانند نوشیدنی شیرین شده با شکر در شرایطی که می خواهید وزن کم کنید، بسیار مهم است.

11. برای کاهش چربی دور شکم، خواب آرام زیاد داشته باشید

خواب برای بسکمک از جنبه های سلامتی، از جمله وزن، مهم است. مطالعات نشان داده اند که افرادی که خواب کافی ندارند، احتمال افزایش وزن بیشتر که شامل چاقی شکمی است را خواهند داشت.

یک مطالعه 16 ساله که شامل بررسی بیش از 68000 زن بود متوجه شد که افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، به طرز چشمگیری نسبت به افرادی که 7 ساعت خواب شبانه دارند، احتمال افزایش وزن بیشتری دارند.

وضعیتی به نام آپنه خواب که در آن نفس کشیدن در طول شب به طور متناوب متوقف می شود هم با چربی بیش از حد احشایی مرتبط است.

علاوه بر حداقل 7 ساعت خواب در شبانه روز، اطمینان حاصل کنید که خواب با کیفیتی دارید. اگر فکر می کنید که آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری دارید، برای درمان، با یک پزشک صحبت کنید.

کم خوابی با افزایش خطر اضافه وزن همراه است. در صورتی که می خواهید کاهش وزن داشته باشید و سلامت خود را بهبود بخشید، خواب کافی با کیفیت باید یکی از اولویت های اصلی تان باشد.

12. اندازه غذای مصرفی و اندازه فعالیت ورزشی تان را دنبال کنید

چیزهای بسکمک می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم کمک کنند، اما کلید حفظ وزن در این است که کالری کمتری را نسبت به اندازه کالری لازم بدن مصرف کنید.

داشتن برنامه غذایی روزانه یا یک اپلیکیشن دنبال کننده غذایی آنلاین، می تواند به بررسی اندازه کالری مصرفی کمک کند. این استراتژی، نشان داده شده است که برای کاهش وزن مفید و مؤثر است.

علاوه بر این، ابزارهای دنبال کردن غذا به شما کمک می کنند تا اندازه پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریز مغذی های دریافتی خود را مشاهده کنید. بسکمک از آن ها هم چنین به شما اجازه ثبت تمرین ها و فعالیت های بدنی را هم می دهند.

به عنوان یک نصیحت کلی در زمینه کاهش وزن، دنبال کردن غذاهای مصرفی همیشه ایده خوبی است. داشتن یک برنامه غذایی روزانه یا استفاده از دنبال کننده برنامه غذایی آنلاین، دو نمونه از مشهورترین کارهایی است که می توانید در این زمینه، انجام دهید.

13. هر هفته، ماهی چرب بخورید

ماهی های چرب، فوق العاده سالم هستند. این ماهی ها، سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا 3 هستند که شما را در برابر بیماری محافظت می کنند. برخی مدارک حاکی از آن هستند که این چربی های امگا 3 همچنین می توانند به کاهش چربی های احشایی هم کمک کنند.

مطالعات اجرا شده روی بچه ها و بزرگسالان با بیماری کبد چرب، نشان داده است که مکمل های روغن ماهی، به صورت چشمگیری می توانند چربی شکمی و چربی کبد را کاهش دهند.

هر هفته 2 یا 3 بار، ماهی چرب میل کنید. بهترین انتخاب ها برای ماهی چرب به شرح زیر هستند.

• سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی ماکرل
• ماهی کولی

خوردن ماهی چرب یا استفاده از مکمل های امگا 3، می تواند سلامت کلی را ارتقا و بهبود دهد. برخی مدارک همچنین حاکی از آن هستند که می تواند در افرادی که بیماری کبد چرب دارند، هم به کاهش چربی دور شکم کمک کند.

14. برای کاهش چربی دور شکم، آب میوه نخورید

اگرچه آبمیوه ویتامین ها و مواد معدنی بسکمک دارد، اما به اندازه نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین شده حاوی اندازه زیادی شکر است. نوشیدن اندازه زیاد آبمیوه، به همان اندازه برای افزایش چربی های شکمی خطرناک خواهد بود. یک ظرف حاوی 240 میلی لیتر آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است.

برای کمک به کاهش چربی دور شکم آبمیوه را با آب، چای شیرین نشده یا آب گازدار به همراه تکه های لیمو یا آب لیمو جایگزین کنید

آبمیوه به اندازه نوشابه شکری برای افزایش وزن، مضر است. برای افزایش شانس موفقیت در کاهش وزن از همه منابع شکر مایع اجتناب کنید.

15. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب، فواید چشمگیری برای سلامتی دارد که از جمله آن ها می توان به کاهش سطح قند خون اشاره کرد. سرکه سیب حاوی اسید استیک است که در چند مطالعه حیوانی، نشان داده شده است که ذخیره چربی شکمی را کاهش می دهد.

در یک مطالعه کنترل شده ای که به مدت 12 هفته روی مردانی که در آن ها چاقی تشخیص داده شده بود انجام شد، افرادی که یک قاشق غذاخوری سرکه سیب (15 میلی لیتر) را هر روز مصرف می کردند، 1.4 سانتی متر از دور کمر آن ها کاسته شده بود.

استفاده از یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب در هر روز، برای اغلب افراد ایمن است و منجر به کاهش وزن متعادل می شود.

اگرچه حتما سرکه را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند به مینای دندان آسیب وارد کرده و موجب فرسایش آن شود.

سرکه سیب، می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات حیوانی اجرا شده نشان داده اند که در کاهش چربی دور شکم هم می تواند تأثبرگذار باشد.

16. غذاهای پروبیوتیک بخورید یا از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی مواد غذایی و مکمل ها یافت می شوند. این باکتری ها فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند از جمله اینکه به بهبود سلامت شکم و روده کمک می کنند و عملکرد ایمنی را ارتقا می دهند.

محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری نقش مهمی را در تنظیم وزن بازی می کنند و داشتن تعادل مناسب از آن ها می تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی دور شکم کمک کند.

باکتری هایی که چربی دور شکم را کاهش می دهند، شامل خانواده لاکتوباسیل مانند لاکتوباسیل فرمنتون، لاکتوباسیل آمیلووروس و به ویژه لاکتوباسیل گاسری است.

مکمل های پروبیوتیک اغلب شامل چند نوع مختلف باکتری هستند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مکملی که حاوی یک یا چند مورد از این باکتری ها است را بخرید.

استفاده از مکمل های پروبیوتیک می تواند به بهبود سلامت سیستم گوارش کمک کند. مطالعات همچنین حاکی از آن هستند که باکتری شکم مؤثر، می تواند به بهبود کاهش وزن کمک کند.

17. رژیم روزه گیری متناوب را امتحان کنید

روزه گیری متناوب در سال های اخیر، به عنوان یکی از روش های کاهش وزن، محبوبیت بسکمک پیدا کرده است. این رژیم، یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره های خوردن و دوره های روزه گرفتن یا ناشتایی، در حال چرخش است. یک روش محبوب شامل روزه های 24 ساعته، یک یا دو بار در هفته است. روش دیگر، شامل هر روز به مدت 16 ساعت، روزه گرفته و غذا خوردن در 8 ساعت به جای مانده است.

در بررسی مطالعات اجرا شده روی رژیم روزه گرفتن متناوب و روزه گرفتن یک روز در میان، افراد در طی 6 تا 24 هفته، 4 تا 7 درصد کاهش در چربی دور شکم خود داشتند.

شواهدی در رابطه با رژیم غذایی روزه گیری وجود دارد و به صورت کلی، روزه گرفتن به اندازه آقایان، برای خانم ها مؤثر نیست. اگرچه، به نظر می رسد که روش های اصلاح شده روزه داری متناوب، انتخاب های بهتری هستند. در صورتی که هر گونه اثر منفی را تجربه کردید، به سرعت روزه داری را متوقف کنید.

18. برای کاهش چربی دور شکم، چای سبز بنوشید

چای سبز، یک نوشیدنی فوق العاده سالم، شامل کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دوی آن ها باعث تقویت متابولیسم بدن می شوند.

EGCG یک کاتچین است که بر اساس چند مطالعه اجرا شده می تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند. هنگامی که چای سبز با ورزش کردن همراه باشد، اثر آن می تواند بسیار بیشتر شود.

نوشیدن چای سبز به صورت منظم، با کاهش وزن مرتبط است، اگرچه مصرف آن به تنهایی مؤثر نیست و باید با ورزش کردن، همراه باشد.

19. سبک زندگی خود را عوض کنید و روش های مختلف را ترکیب کنید

انجام یکی از پیشنهادهای ارائه شده در این لیست، به تنهایی کافی نیست و اثر چشمگیری نخواهد داشت. در صورتی که در پی کسب نتایج خوب هستید، باید روش های مختلف که مؤثر هستند را با هم ترکیب کنید.

بسکمک از این روش ها به صورت کلی، با تغذیه سالم و سبک زندگی سالم همراه هستند. بنابراین، تغییر سبک زندگی برای طولانی مدت، کلید کاهش چربی دور شکم و جلوگیری از بازگشت دوباره آن است. زمانی که عادت های سالم دارید و غذاهای طبیعی می خورید، از دست دادن چربی عوارض جانبی طبیعی را در پی خواهد داشت.

از دست دادن وزن و جلوگیری از بازگشت دوباره آن سخت است، مگر اینکه به صورت دائمی عادت های مربوط به رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

در سرانجام

هیچ روش جادویی برای کاهش چربی دور شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار فرد نیاز دارد. تطابق موفقیت آمیز با برخی یا همه استراتژی ها و هدف های سبک زندگی که در این مطلب بیان شدند، به صورت قطعی به کاهش چربی اضافه دور کمر کمک می کند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline