چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج ترین اشتباهاتی که باید بدانید) - طرفداران رونالدو

به طور کلی، اسکات زدن برترین گزینه برای تقویت پاها و افزایش نیروی کلی بدن به تعداد می رود. شما با چیرگی روی این حرکت می توانید کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، بدنتان را راسختر کنید و جلوی آسیب دیدگی ها را هم بگیرید. ولی درست مانند هر حرکت تمرینی دیگر، اسکات را هم باید به درستی انجام دهید تا از فواید آن بهره ببرید.

حرکت اسکات اگر به درستی اجرا نگردد ممکن است منجر به آسیب دیدگی گردد یا دست کم هیچ پیشرفت و رشدی برای ماهیچه های شما در پی نداشته باشد. بنابراین، دانستن اینکه چگونه باید آن را انجام دهید، بسیار اهمیت دارد.

در این نوشته می خواهیم دید دقیق تری به اسکات و شیوه انجام آن داشته باشیم. در ادامه نگاهی به چند گونه از انواع حرکت اسکات و شیوه اجرای صحیح آن ها می اندازیم. شما با چیرگی روی حرکت استاندارد معمولی و با وزن بدن، خواهید توانست انواع گوناگون این حرکت را وارد برنامه تمرینی خود نموده و به طور مؤثرتری ورزش کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید و نکاتی را که آنالیز می کنیم در نظر داشته باشید.

اسکات با وزن بدن

شما نخست باید بتوانید بدون استفاده از وزنه و تنها با وزن بدن خودتان حرکت اسکات را اجرا کنید. این برترین کار در شروع ورزش کردن است، زیرا اگر حرکت را به خوبی انجام ندهید، دست کم فشار زیادی به بدن خود وارد نمی کنید که به آسیب دیدگی های خطرناک دچار گردد. برای اجرای صحیح این حرکت کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف بایستید

سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.

2. فرم مناسبی داشته باشید

شانه های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید، فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.

3. بازوان خود را آماده کنید

بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دست ها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید، می توانید آرنج ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دست ها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت های شست رو به بالا قرار بگیرند.

4. باسن را به عقب ببرید

برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.

5. سینه را جلو دهید

هنگامی که باسن شما به عقب می رود، باید هم زمان سینه و شانه های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.

6. تا جای ممکن پایین بروید

برترین اجرای حرکت اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می روید. در برترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند، بهتر است تا میزان ای پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند.

7. با قدرت بالا بیایید

هنگام بالا آمدن، ماهیچه های مرکزی بدن خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه پاها وارد کنید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید، باید طوری بلند شوید که انگار می خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید.

انواع حرکت اسکات با وزنه

تازه کارها برای اجرای حرکت اسکات باید نخست کار خود را بدون استفاده از وزنه ها انجام دهند. هنگامی که توانستید این حرکت را به درستی با وزن بدن خود انجام دهید، می توانید به سراغ وزنه ها و انواع گوناگون اسکات بروید تا ورزش تأثیرگذارتری داشته باشید و نتیجه بهتری بگیرید.

هنگامی که از وزنه ها استفاده می کنید، احتمالا متوجه می شوید که نمی توانید زیادی بدن خود را پایین ببرید. این را یادتان باشد که برای افزایش قدرت، پایین رفتن تا جای ممکن خیلی اهمیت دارد. به معنای دیگر، شما اگر بدون استفاده از وزنه ها یا تنها با وزنه های سبک تا حد زیادی پایین بروید، بهتر از این است که از وزنه های سنگین بهره ببرید ولی بدن خود را تا جای ممکن پایین نبرید!

حرکت اسکات دارای انواع فراوانی است که می توانند برای هر ورزشکار در هر سطحی مناسب باشند. ولی در ادامه به آنالیز سه مورد از رایج ترین اسکات ها با استفاده از وزنه می پردازیم:

اسکات گابلت (Goblet Squat)

برای اجرای این حرکت باید یک کتل بل یا توپ طبی در دست بگیرید و جلوی جناغ خود نگه دارید. با کمی خم کردن زانوها، بنشینید و مستقیم پایین بروید. سپس دوباره بالا بیاید ولی برای بالا آمدن از باسن خود یاری نگیرید. در حقیقت، فشار اصلی این حرکت باید روی چهارسر ران وارد گردد. هنگام اجرای اسکات گابلت حواستان باشد که آرنج ها را میان پاها، داخل زانوها، قرار دهید تا دامنه حرکتی کاملی داشته باشید.

اسکات گابلت گزینه بسیار مناسبی برای تازه کاران و حرفه ای ها به تعداد می رود، زیرا جلوی زیادی خم شدن و جلو رفتن بالا تنه را می گیرد. نگه داشتن وزنه در جلوی سینه به شما این امکان را می دهد تا شرایط پایدار و راسختری داشته باشید.

اسکات از پشت (Back Squat)

انجام حرکت اسکات با استفاده از هالتر بسیار چالش برانگیزتر است. بنابراین، اگر برای نخستین بار می خواهید این کار را انجام دهید، بهتر است یک مربی کنار خود داشته باشید و از او هدایت بگیرید. برای حرکت اسکات از پشت، هالتر باید روی ماهیچه های ذوزنقه ای (ماهیچه های کنار گردن) قرار بگیرد تا به شما اجازه دهد به آسانی وزنه های سنگینی را حمل کنید.

در اجرای این حرکت کف دست ها با نگه داشتن هالتر باید رو به جلو و در امتداد و هم سطح با شانه ها باشد، آرنج ها هم رو به زمین قرار بگیرند. در این حالت، بازوان شما در امتداد هالتر باید شکل حرف W را به خود بگیرند. اکنون باسن را هم رو به عقب ببرید و همان مراحلی را که برای اسکات با وزن بدن گفتیم، دنبال کنید.

اسکات از پشت به یک علت مهم با اسکات با وزن بدن تفاوت دارد و آن هم شیوه نفس کشیدن است. شما هنگامی که از هالتر استفاده می کنید، پیش از پایین آمدن باید نفس بگیرید. سپس نفس خود را نگه دارید و هنگام بالا آمدن آن را بیرون دهید.

اسکات از جلو (Front Squat)

برای اجرای اسکات از جلو نخست باید با قرار گرفتن هالتر در جلوی شانه ها سازگار شوید. در این حرکت، هالتر کمی بالاتر از ترقوه ها قرار می گیرد؛ دقیقا روی ماهیچه های گردن که به یاری انگشتان دستتان نگه داشته شده است. بعلاوه اگر شانه های شما به میزان کافی پهن باشند، می توانند از وزن هالتر حمایت نمایند.

در این حرکت باید حواستان باشد که آرنج ها رو به بالا باشند و بیرون بزنند و ماهیچه های پشت بازو در موازات با زمین قرار بگیرند. اگرچه به نظر می رسد که نگه داشتن هالتر با نوک انگشتان کمی سخت و بی ثبات است، ولی استخوان ترقوه به خوبی آن را حمایت می نمایند. بنابراین، کارکرد اصلی انگشتان شما این است که جلوی چرخیدن هالتر را بگیرد.

تا زمانی که آرنج های شما بالا بمانند و به طور مستقیم از شانه ها بیرون بزنند، هالتر محکم سر جای خود خواهد ماند. هنگامی که برای اجرای اسکات از جلو پایین می روید، بدن شما بسیار صاف تر به نظر می رسد و خمیدگی کمتری نسبت به اجرای اسکات از پشت دارد. پس حتما این نکته و فرم بدن را در نظر داشته باشید.

یادتان باشد برای بالا آمدن از باسن خود یاری نگیرید (برخلاف اسکات با وزن بدن و از پشت)، زیرا با این کار بالاتنه شما به جلو خم می گردد و نگه داشتن هالتر بسیار سخت خواهد شد. یک راه عالی برای صاف نگه داشتن بدن این است که آرنج ها را بالا نگه دارید و روی بیرون نگه داشتن آن ها تمرکز کنید.

شما حرکت اسکات از جلو را می توانید با استفاده از دمبل ها هم اجرا کنید. برای این کار در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها رو به داخل باشد و هر دمبل را روی شانه ها قرار دهید. اکنون حرکت را با بالا نگه داشتن ماهیچه های پشت بازو و بیرون زدن آرنج ها انجام دهید.

اشتباهات رایج هنگام اجرای اسکات و برطرف آن ها

اشتباه نخست: به میزان کافی پایین نمی روید

موازی کردن ران ها هنگام نشستن کار آسانی است و به نظر می رسد فرم مناسبی برای انجام حرکت اسکات باشد. ولی این حرکت در صورتی که تا جای ممکن پایین بروید و باسن را زیر زانوها قرار دهید، تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت.

برای جلوگیری از این اشتباه پاهای خود را بازتر کنید. با این کار به بدن خود اجازه می دهید تا جای ممکن پایین برود و راسخی خود را هم حفظ کند. افزون بر این، می توانید گروه های عضلانی بیشتری را درگیر و تقویت کنید.

اشتباه دوم: زانوهای شما رو به داخل می فرایند

گاهی اوقات هنگامی که با یاری وزنه ها اسکات می زنید، ممکن است با جمع شدن زانوها و خم شدن آن ها به سوی داخل روبه رو شوید. این می تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند.

برای جلوگیری از این اشتباه پنجه پاهای خود را رو به بیرون نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید. تمرین های پل زدن (Glute Bridges) و حرکت حلزونی (Lying Clam) هم به تقویت ماهیچه ها و زانوها برای راسخی آن ها یاری می نمایند.

یک راه حل دیگر برای جلوگیری از داخل رفتن زانوها هم این است که هنگام اجرای اسکات روی بیرون نگه داشتن زانوها تمرکز کنید. هنگام نشستن و ایستادن حواستان باشد تا زانوها را بیرون نگه دارید و ماهیچه های گوناگونی را درگیر کنید تا زانوها رو به داخل قرار نگیرند.

اشتباه سوم: بالاتنه شما زیادی به جلو خم می گردد

هنگامی که وزنه را حمل می کنید، بدن شما تمایل دارد به جلو خم گردد تا تعادل خود را حفظ کند. ولی این کار بسیار آسیب زننده است و فشار بدی به بخش های گوناگون بدن وارد می نماید.

برای جلوگیری از این اشتباه هنگام نشستن، بیشتر وزن و فشار را روی پاشنه پاها وارد کنید. پخش شدن یکنواخت وزن به شما یاری می نماید تا بالاتنه را صاف و راسخ نگه دارید و زیادی به جلو خم نشوید. افزون بر این، می توانید باسن خود را رو به عقب نگه دارید و بیرون بزنید تا خارج از پاشنه ها قرار بگیرد. بعلاوه فشار وارد کردن به پاشنه ها برای ایستادن به طوری که انگار می خواهید زمین را هل دهید، منجر می گردد بدنتان راسختر باشد و زیادی خم نگردد.

اشتباه چهارم: به سرعت پایین می روید

هنگامی که از وزنه ها استفاده می کنید، اجرای سریع حرکات می تواند احتمال آسیب دیدگی هایی مانند دیسک کمر و پارگی ماهیچه ها را افزایش دهد. پس تا جای ممکن حرکات را کنترل شده و آرام انجام دهید.

برای جلوگیری از این اشتباه هنگام پایین رفتن به آرامی نفس بکشید و عجله نکنید. هنگامی که می خواهید بایستید، اشکالی ندارد اگر سریع و با همه نیرو بلند شوید، البته در صورتی که بدن خود را کنترل کنید و محکم و راسخ بمانید.

اشتباه پنجم: پیش از ورزش بدن خود را گرم نمی کنید

بارها این موضوع را تکرار می کنیم که گرم کردن بدن پیش از ورزش تا چه میزان مهم است. می دانیم که ممکن است هیجان داشته باشید و بخواهید سریع به سراغ ورزش اصلی خود بروید. ولی گرم نکردن بدن به این معنا است که ماهیچه ها و مفاصل شما به میزان کافی آماده ورزش نیستند و نمی توانند وزن بدن یا وزنه ها را به خوبی تحمل نمایند. پیش از اجرای حرکت سخت و پیچیده اسکات، حتما باید خون رسانی را به این ماهیچه ها و مفاصل افزایش دهید.

برای جلوگیری از این اشتباه برای چند دقیقه پروانه و طناب بزنید، بعلاوه می توانید همان حرکت اسکات را تنها با وزن بدن اجرا کنید. حرکت پل زدن هم برای فعال کردن ماهیچه های باسن بسیار مناسب است. با این کار می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و بیشتر پایین بروید. افزون بر این، اگر می خواهید با هالتر اسکات را اجرا کنید، استفاده از هالتر خالی برای گرم کردن بدن بسیار خوب است. پس از گرم شدن می توانید به همان هالتر وزنه اضافه کنید.

سخن پایانی

حرکت اسکات ماهیچه های زیادی را به کار می گیرد و به جز ماهیچه های پایین تنه، به تقویت شکم و پشت شما هم می پردازد. بنابراین، یکی از برترین و کارآمدترین حرکات تمرینی به تعداد می رود و کم وبیش در برنامه ورزشی همه ورزشکاران واقع شده است. این حرکت هم برای تازه کاران و هم حرفه ای ها مناسب است. بنابراین باید هرچه زودتر به سراغ اجرای حرکت اسکات بروید.

ولی پیش از اجرای این حرکت، باید شیوه درست انجام آن را بدانید. ابتدا کار خود را با اسکات معمولی و بدون وزنه شروع کنید. به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و این حرکت را به درستی انجام دهید. پس از آنکه روی این حرکت چیرگی کامل پیدا کردید، می توانید کم کم به سراغ انواع گوناگون آن و استفاده از هالتر و دمبل بروید.

ولی به طور کلی باید حواستان باشد که کار را به آرامی پیش ببرید، بدن خود را همواره گرم کنید، حواستان به فرم مناسب بدن باشد، بالاتنه خود را زیادی خم نکنید، زانوها را رو به داخل قرار ندهید و حتما همه ماهیچه ها را هنگام نشستن و ایستادن فعال کنید.

با رعایت این نکات می توانید به خوبی از حرکت اسکات برای تن درستی و تقویت ماهیچه ها یاری بگیرید و از فواید آن بهره مند شوید. ولی پیش از هر چیز، حتما با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. بعلاوه از شرایط جسمانی خود مطلع شوید و به واکنش بدنتان نسبت به ورزش دقت داشته باشید. با در نظر گرفتن همه این ها، به ورزش و تقویت پاهای خود بپردازید تا سلامتی تان را بهبود ببخشید و زندگی شاداب تری داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Greatist